鸡蛋作为性价比很高的营养食材，其烹饪方式直接影响营养的吸收率。下面为大家介绍五种科学的做法，能最大限度保留鸡蛋的营养价值，还能提升健康效益。

第一，水煮蛋。带壳煮制，冷水下锅，水沸腾后转成中小火煮 8-10 分钟。这时蛋黄刚刚凝固，蛋白质的消化吸收率能达到 99.7%，而且核维生素 B2 的损失最少。在煮蛋的水中加少许白醋，可以防止蛋壳破裂。要注意避免煮太久导致蛋黄发绿，这会影响口感和铁的吸收。

第二，蒸蛋羹。把蛋液和温水按照 1:1.5 的比例混合，过筛后加盖蒸 10 分钟。蒸汽加热的温度稳定，能够保留卵磷脂和维生素 D，蒸出的蛋羹质地细腻，容易消化，适合老人和儿童食用。建议搭配虾仁或香菇，这样能起到蛋白质互补的作用，在增加鲜味的同时补充锌元素。

第三，少油煎蛋。用不粘锅喷上少量橄榄油，单面煎至蛋白凝固、蛋黄呈半流动状态。短时间的高温可以减少维生素 A 的氧化，搭配全麦面包吃能延缓升糖速度。要注意选择可生食的鸡蛋，降低沙门氏菌感染的风险，在表面撒上黑胡椒，还能促进矿物质的吸收。

第四，微波炉荷包蛋。在碗中加入 50ml 开水，打入鸡蛋后用微波炉中火加热 1 分钟。这种无水烹饪的方式能保留 90% 以上的叶黄素和玉米黄素，对眼睛保健效果明显。吃的时候淋上少量亚麻籽油，有助于脂溶性维生素的吸收。

第五，酒酿蛋花汤。在沸水中倒入打散的蛋液快速搅拌，关火后加入酒酿。低温快熟的工艺保留了全部免疫球蛋白的活性，酒酿中的酶类还能促进蛋白质分解为小分子肽。建议经期女性食用，可缓解不适，但糖尿病患者要控制酒酿的用量。

总之，不管采用哪种做法，新鲜鸡蛋冷藏保存不要超过 3 周，烹饪前在室温下放置 10 分钟，能减少因温差导致的营养损失。每天摄入 1-2 个鸡蛋为宜，搭配深色蔬菜食用，可使铁的吸收率提高 3 倍以上。