同样是走向衰老，为何有人到了 80 岁依旧思维清晰、反应敏捷？饮食差异或许是其中的关键因素。你吃下的每一口食物，都可能在潜移默化中影响着大脑的状态。“病从口入，疾从食来”，很多疾病的发生都与饮食存在一定关联，痴呆也不例外。近期一项研究推出了防痴呆的最佳饮食模式，并推荐了 7 类 “黄金食物”，值得大家关注。

7 类 “防痴呆黄金食物”，日常要多吃

2025 年 7 月 2 日，复旦大学附属华山医院郁金泰、浙大二院袁长征团队在《自然人类行为》上刊发的一项研究，对近 22 万人进行分析后发现，一种特定的饮食模式与预防痴呆密切相关，该模式推荐的 7 类 “防痴呆黄金食物” 分别是：绿色蔬菜、浆果、柑橘类水果、禽肉、蛋类、马铃薯、橄榄油。此外，研究还强调，甜饮料要完全限制！

研究表明，这种饮食模式与大脑结构的保护相关，包括维持大脑皮层厚度和白质纤维的完整性，相当于为脑衰老按下了 “减速键”。与饮食评分最低的人相比，评分最高的人全因痴呆症风险降低了 46%，效果显著。

日常饮食中，如何吃好这 7 类食物？

1. 绿色蔬菜：深色蔬菜占一半

《中国居民膳食指南（2022）》建议，保证餐餐有蔬菜，每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，且深色蔬菜应占一半。深绿色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜等，富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，对大脑健康益处多多。

2. 浆果：现买现吃，适量摄入

浆果类水果被誉为 “健脑水果”，包括葡萄、草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃、石榴、杨桃等。北京博爱医院副主任营养师史文丽曾介绍，草莓、黑莓、蓝莓等浆果中的花青素能保护大脑免受自由基侵害，发挥抗氧化作用，有助于减缓认知衰退等大脑老化现象。

不过，浆果虽好也需适量，每日摄入量建议在一掌左右，既能满足营养需求，又不会过量。而且树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储存，最好现买现吃，若出现腐烂或发霉情况，应整颗丢弃。

3. 柑橘类水果：控制食用量，特殊人群需注意

柑橘类水果包含橘子、橙子、柠檬、柚子等。2017 年《英国营养学杂志》刊发的一项针对 1.3 万余人的研究发现，与每周吃柑橘少于 2 次的人相比，每周吃 3-4 次以及几乎每天都吃柑橘的人，患认知症的概率更低，痴呆症风险降低 23%。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动、身体健康的一般成年人每天水果摄入量为 200-350 克，大约相当于 1-2 个橘子。需要注意的是，患有消化系统疾病如反流性食管炎、胃酸分泌过多导致的胃溃疡等人群，不建议食用有机酸含量较多的柑橘类水果。

4. 禽肉：去皮烹饪更健康

四川大学华西医院临床营养科营养师龚杰介绍，就蛋白质含量而言，禽肉蛋白质含量在 16%-20%，鸡和鹌鹑更是达到 20% 左右，高于常见的猪肉；从蛋白质质量来看，禽肉含有的氨基酸种类齐全，其中鸡肉的必需氨基酸指数达 50.2%，堪称 “蛋白质的最佳来源”。

禽肉的脂肪含量普遍低于畜肉，在常见禽肉中，脂肪含量由高到低依次为鹅肉、鸭肉、鸡肉、鹌鹑。由于禽类脂肪主要集中在表皮，所以建议大家烹饪时最好去皮。

5. 蛋类：每天一个，保留蛋黄

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应摄入蛋类 40-50 克，相当于一天一个鸡蛋，且特别提出要保留蛋黄。

营养师刘遂谦表示，无论是蛋白质的质和量，还是脂肪酸及胆固醇的含量，鸡蛋都是各种禽蛋中的优选，且性价比高，其次是鸭蛋。对于没有高胆固醇血症的人来说，每天一个鸡蛋可以成为健康饮食的一部分。

6. 马铃薯：可代替部分主食

营养师谷传玲介绍，土豆的碳水化合物含量与主食接近，但远高于大部分蔬菜，因此更适合作为主食。

和精米白面相比，土豆的钾含量尤为丰富，吃 100 克土豆就能满足普通成人每日钾需求的 17%。钾能直接促进尿中钠的排出，有助于控制血压，所以血压高的人可以用土豆替代部分主食。《中国居民膳食指南》建议每天吃 50-100 克薯类，若以 100 克土豆作为主食，就要相应减少 65 克米饭的摄入。

7. 橄榄油：与其他油类搭配食用

据四川大学华西医院临床营养科介绍，橄榄油的主要优点是油酸（单不饱和脂肪酸的一种）含量高。冷榨的橄榄油含有较多的维生素 E 以及其他多酚类化合物，一般认为这些物质具有抗氧化作用。不过，单不饱和脂肪酸并非橄榄油独有，菜籽油等也含有一定量。

从营养角度来说，均衡才是更优选择，即使是价格昂贵的油，也很难做到脂肪酸比例均衡（特殊调和油除外）。所以，橄榄油虽好，与其他油类换着吃才是更明智的做法。

甜饮料：要尽量少喝

2023 年《美国临床营养学杂志》刊发的一项研究发现，每天喝 2 杯含糖饮料，会使痴呆风险增加 34%。因此，平时应尽量少喝甜饮料，多喝白开水。《中国居民膳食指南》建议，可在早晚各饮 1 杯水，其他时间每 1-2 小时喝一杯水。

将这 7 种 “黄金食物” 合理融入日常饮食，同时远离甜饮料，有助于更好地守护大脑健康，为预防痴呆打下坚实的饮食基础。