同样是走向衰老,为何有人到了 80 岁依旧思维清晰、反应敏捷?饮食差异或许是其中的关键因素。你吃下的每一口食物,都可能在潜移默化中影响着大脑的状态。“病从口入,疾从食来”,很多疾病的发生都与饮食存在一定关联,痴呆也不例外。近期一项研究推出了防痴呆的最佳饮食模式,并推荐了 7 类 “黄金食物”,值得大家关注。
7 类 “防痴呆黄金食物”,日常要多吃
2025 年 7 月 2 日,复旦大学附属华山医院郁金泰、浙大二院袁长征团队在《自然人类行为》上刊发的一项研究,对近 22 万人进行分析后发现,一种特定的饮食模式与预防痴呆密切相关,该模式推荐的 7 类 “防痴呆黄金食物” 分别是:绿色蔬菜、浆果、柑橘类水果、禽肉、蛋类、马铃薯、橄榄油。此外,研究还强调,甜饮料要完全限制!
研究表明,这种饮食模式与大脑结构的保护相关,包括维持大脑皮层厚度和白质纤维的完整性,相当于为脑衰老按下了 “减速键”。与饮食评分最低的人相比,评分最高的人全因痴呆症风险降低了 46%,效果显著。
日常饮食中,如何吃好这 7 类食物?
1. 绿色蔬菜:深色蔬菜占一半
《中国居民膳食指南(2022)》建议,保证餐餐有蔬菜,每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜,且深色蔬菜应占一半。深绿色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜等,富含多种维生素、矿物质和膳食纤维,对大脑健康益处多多。
2. 浆果:现买现吃,适量摄入
浆果类水果被誉为 “健脑水果”,包括葡萄、草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃、石榴、杨桃等。北京博爱医院副主任营养师史文丽曾介绍,草莓、黑莓、蓝莓等浆果中的花青素能保护大脑免受自由基侵害,发挥抗氧化作用,有助于减缓认知衰退等大脑老化现象。
不过,浆果虽好也需适量,每日摄入量建议在一掌左右,既能满足营养需求,又不会过量。而且树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储存,最好现买现吃,若出现腐烂或发霉情况,应整颗丢弃。
3. 柑橘类水果:控制食用量,特殊人群需注意
柑橘类水果包含橘子、橙子、柠檬、柚子等。2017 年《英国营养学杂志》刊发的一项针对 1.3 万余人的研究发现,与每周吃柑橘少于 2 次的人相比,每周吃 3-4 次以及几乎每天都吃柑橘的人,患认知症的概率更低,痴呆症风险降低 23%。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,轻体力活动、身体健康的一般成年人每天水果摄入量为 200-350 克,大约相当于 1-2 个橘子。需要注意的是,患有消化系统疾病如反流性食管炎、胃酸分泌过多导致的胃溃疡等人群,不建议食用有机酸含量较多的柑橘类水果。
4. 禽肉:去皮烹饪更健康
四川大学华西医院临床营养科营养师龚杰介绍,就蛋白质含量而言,禽肉蛋白质含量在 16%-20%,鸡和鹌鹑更是达到 20% 左右,高于常见的猪肉;从蛋白质质量来看,禽肉含有的氨基酸种类齐全,其中鸡肉的必需氨基酸指数达 50.2%,堪称 “蛋白质的最佳来源”。
禽肉的脂肪含量普遍低于畜肉,在常见禽肉中,脂肪含量由高到低依次为鹅肉、鸭肉、鸡肉、鹌鹑。由于禽类脂肪主要集中在表皮,所以建议大家烹饪时最好去皮。
5. 蛋类:每天一个,保留蛋黄
《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成年人每日应摄入蛋类 40-50 克,相当于一天一个鸡蛋,且特别提出要保留蛋黄。
营养师刘遂谦表示,无论是蛋白质的质和量,还是脂肪酸及胆固醇的含量,鸡蛋都是各种禽蛋中的优选,且性价比高,其次是鸭蛋。对于没有高胆固醇血症的人来说,每天一个鸡蛋可以成为健康饮食的一部分。
6. 马铃薯:可代替部分主食
营养师谷传玲介绍,土豆的碳水化合物含量与主食接近,但远高于大部分蔬菜,因此更适合作为主食。
和精米白面相比,土豆的钾含量尤为丰富,吃 100 克土豆就能满足普通成人每日钾需求的 17%。钾能直接促进尿中钠的排出,有助于控制血压,所以血压高的人可以用土豆替代部分主食。《中国居民膳食指南》建议每天吃 50-100 克薯类,若以 100 克土豆作为主食,就要相应减少 65 克米饭的摄入。
7. 橄榄油:与其他油类搭配食用
据四川大学华西医院临床营养科介绍,橄榄油的主要优点是油酸(单不饱和脂肪酸的一种)含量高。冷榨的橄榄油含有较多的维生素 E 以及其他多酚类化合物,一般认为这些物质具有抗氧化作用。不过,单不饱和脂肪酸并非橄榄油独有,菜籽油等也含有一定量。
从营养角度来说,均衡才是更优选择,即使是价格昂贵的油,也很难做到脂肪酸比例均衡(特殊调和油除外)。所以,橄榄油虽好,与其他油类换着吃才是更明智的做法。
甜饮料:要尽量少喝
2023 年《美国临床营养学杂志》刊发的一项研究发现,每天喝 2 杯含糖饮料,会使痴呆风险增加 34%。因此,平时应尽量少喝甜饮料,多喝白开水。《中国居民膳食指南》建议,可在早晚各饮 1 杯水,其他时间每 1-2 小时喝一杯水。
将这 7 种 “黄金食物” 合理融入日常饮食,同时远离甜饮料,有助于更好地守护大脑健康,为预防痴呆打下坚实的饮食基础。