最近，年度 “减肥黄金期” 登上热搜，一年中减肥效率最高的时刻 ——“三伏天” 已然到来。
今年的三伏天从 7 月 20 日入伏，8 月 18 日出伏，整个三伏天仅 30 天，是近十年以来 “最短三伏”。如何抓住这 “黄金 30 天”，健康减肥、做好体重管理呢？小南整理了满满的干货，一起来看看吧！
阳气最盛期，排寒湿助减肥
为何三伏天是减肥的 “黄金期”？南方 + 专访了东莞市莞城人民医院副主任中医师黄石龙。
黄石龙从中医角度解释，许多肥胖人群属于痰湿体质，体内存在寒湿与痰浊。而三伏天是一年中阳气最盛的时期，此时借助三伏天灸、穴位埋线、艾灸火龙罐等中医治疗手段，能有效祛除体内寒气，调节寒湿体质，促进寒湿排出，进而对减肥起到一定辅助作用。
黄石龙表示，三伏贴、三伏针对寒湿体质效果显著，不仅能辅助减肥，对多种因寒底引发的症状也有良好改善作用。比如，寒底小朋友冬天易感冒生病，以及寒底导致的咳嗽、哮喘、肺炎；女性因寒底引发的寒性痛经，经期腹部冷、怕冷且胀；还有腰腿疼、关节炎症等关节类疾病。“不过，三伏贴并非适合所有人，需要专业中医医生通过评估患者身体状态、症状，观察舌苔脉象等进行辨证。” 黄石龙着重强调。
最近，三伏天 “黄金减肥期” 刷屏，但三伏天并非强制减肥的窗口期，在这个兼具 “天时地利” 的时节，最重要的是做好养生。三伏天阳气最盛、代谢旺盛，同时也会 “耗气伤津”。因此，身体较为虚弱的人群尤其需要注意静养，避免过度疲劳。
借势不放纵，饮食清爽低卡且营养均衡
三伏天减肥的核心是 “借天时、顺体质”。不必追求高强度运动或极端节食，而是利用这段时间调整生活习惯。坚持适度运动、搭配清淡饮食，让身体在舒适中减脂。
- 高蛋白摄入：天热身体消耗大，蛋白质需要充足供应（每天每公斤体重 1.2～1.6 克），优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品、脱脂奶等低脂优质蛋白。
- 主食选择：主食适度减少至 7～8 分饱，优先选择粗粮杂粮，可用绿豆汤、红豆薏米汤等杂粮汤品代替部分主食，也可选用糙米、藜麦、燕麦等低 GI 粗粮。
- 蔬菜当主角：多补充含水量高、富含膳食纤维的瓜茄类（如黄瓜、冬瓜、番茄）和绿叶菜（如生菜、菠菜），增强饱腹感。
- 水果适量：避开荔枝、榴莲等高糖水果，选择西瓜（适量）、桃子、蓝莓、圣女果等低糖水果，每日控制在 200～300 克。
- 足量饮水：每日饮水量建议 2000～3000 毫升，需少量多次饮用。可搭配柠檬水、淡茶或适量电解质水（尤其大量出汗后）。
- 清淡烹饪方式：以凉拌、清蒸、白灼为主，避免重油重盐。
高效燃脂，避开高温陷阱
运动要选择 “黄金时间”，10 点至 16 点时段暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。建议在清晨 5 点至 7 点（气温较低、空气较好）或傍晚 18 点后（日照减弱、体感舒适）进行运动。当气温超过 32℃且湿度大于 60% 时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。
运动减脂可从中低强度的有氧运动开始，如跑步、游泳、跳绳、骑行等。对于体重基数较大且没有锻炼习惯的人，不适宜长时间跑步，可尝试游泳、骑行等项目。
力量训练能提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。这类运动大多负荷强度高、持续时间短，包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。
抓住三伏天这个减肥黄金期，遵循健康的方式，就能让体重稳步下降，收获更好的自己。
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