这些夏季盛产但升糖的水果，你可爱吃了！

夏天一到，！荔枝的红润诱人、芒果的浓郁香甜、西瓜的清爽多汁，光是捧着水果追剧，就能让人幸福感爆棚。然而，这份甜蜜对于中国超 2 亿糖尿病患者，以及众多关注体重管理的朋友来说，却可能藏着 “血糖过山车” 和 “隐形热量炸弹” 的风险。别慌！今天就带你揭开水果 “甜蜜密码”，让你吃得开心又安心。

甜蜜的 “陷阱”：水果的升糖真相

很多人觉得 “水果甜 = 含糖高 = 升糖快”，但真实情况远比这复杂。衡量食物升糖速度，关键要看血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL） 。研究发现，长期食用高 GI 或高 GL 食物，与二型糖尿病的发病密切相关。

GI 反映食物升高血糖的能力，GI≤55 为低 GI 食物，56 – 69 属于中 GI，≥70 则是高 GI；GL 不仅考虑升糖能力，还结合了食用量（准确说是碳水化合物摄入量），GL ≤10 是低 GL，11 – 19 为中 GL，≥20 则是高 GL 。吃水果不能只看 GI，GL 同样重要，下面就来看看 4 位夏季水果中的 “甜蜜伪装者”。

山竹：紫红果肉的代谢迷局

剥开山竹，晶莹剔透的果肉充满热带风情，颜值超高。但它的含糖量可不低，每 100g 含糖 17.5g，在水果中排名第 4 ！这让它既不是低 GI 也不是低 GL，GI 值 59、GL 值 10.4，妥妥的中 GI 中 GL 水果。糖分占比近四分之一的山竹，减肥人士和糖尿病患者可得悠着点。

食用建议：单次别超过 3 颗（约 95g 果肉），最好在餐后 2 小时食用。

菠萝蜜：夏季水果中 GL 最高

作为热带水果之王，菠萝蜜个头大，升糖能力也不弱。它的 GI 值 75，属于高 GI 水果；GL 值 19，差点就进入高 GL 行列，每 100g 糖含量达 23.7g，堪称 “热量诱惑”。

食用建议：剥开尽快吃，避免冷藏影响风味；空腹时单次吃 1 块（约 50 克），血糖更稳定。

榴莲：热量炸弹的终极挑战

“水果之王” 榴莲，热量惊人，100 克就有 150 千卡，吃 200 克相当于 1 碗米饭！虽然它的 GI 是 49，属于低 GI，但可利用碳水和糖含量太高（23.7 克 / 100 克），导致 GL 值达到 13，属于中 GL 水果。

食用建议：金枕榴莲一次吃中等半瓣多一些（约 75 克），更利于稳定血糖。

释迦果：糖霜包裹的代谢炸弹

释迦果口感如冰淇淋，深受欢迎，但它的乳白果肉下藏着危机。每 100 克可利用碳水高达 23.3 克，糖含量 16 克 ，使得它虽 GI 值 54 为低 GI，却达到中 GL 水平（GL 13）。

食用建议：选软的吃，空腹时食用量低于 75g（约半个，按 300 克 / 个算），才能保证低 GL。

或许有人疑惑，这四种水果 GL 只是中等，真要这么警惕？当然！夏季水果丰富，这 4 种 GL 超 10 本就突出，而且大家吃的时候往往不止 100 克，还常饭后食用，很容易导致血糖飙升。

安心之选：夏日低 GI 水果红榜与食用秘籍

夏季也有不少 “友好型” 水果，GI 和 GL 双低的多达 13 种。下面说说国人常吃的 6 种，热量也都不高，最高的樱桃每 100 克才 46 大卡。

桃子：低热量的 “补水精灵”

软桃果肉水润，每 100g 仅 39kcal，GI28、GL2.8，妥妥的 “双优生”。甘肃白桃热量更低，每 100g 才 26kcal；黄桃富含 β- 胡萝卜素，对眼睛和皮肤有益。

推荐吃法：桃皮花青素多，洗净带皮吃更营养；对桃毛过敏的话，可让家人帮忙处理。

葡萄：圆圆的 “抗氧化剂”

葡萄钾含量丰富，还富含白藜芦醇和原花青素，不过这些营养主要在皮和籽里，不用勉强吃，因为吸收率不高。

推荐吃法：选梗新鲜、白霜多的葡萄，4°C 冷藏 1 – 2 天，甜度会提升（果糖在低温下更甜） 。

菠萝：吃对了不扎嘴

菠萝含菠萝蛋白酶，可用来打汁嫩肉，但它不能助消化，会被胃酸灭活。吃菠萝扎嘴，是草酸钙针晶和菠萝蛋白酶共同作用的结果，泡盐水、加热都没用。

解决办法：挖净菠萝 “眼”，多削点皮（草酸钙主要在皮里）；做熟食用（菠萝蛋白酶 60°C 以上活性降低）；选台农 4 号、金钻菠萝、芒果凤梨等品种，可直接吃。

芒果：β- 胡萝卜素的 “天然代言”

芒果富含 β- 胡萝卜素，护眼护肤效果好。买回来常温催熟，冷藏会抑制乙烯分泌，导致冻伤且无法成熟，过敏者不宜食用。

推荐吃法：阴凉处放置催熟；去皮切块直接吃。

樱桃：深色 “花青素先锋”

车厘子也是樱桃的一种，虽然补铁和补维生素 C 效果一般，但颜色越红，花青素含量越高，抗氧化能力强。

推荐吃法：0 – 4°C 冷藏保存 5 天；洗净连皮吃，花青素主要在果皮。

李子：肠道的 “有机酸清道夫”

李子酸甜可口，GI 值 24、GL 值 2.0，表现优秀。部分品种如法兰西西梅富含山梨糖醇，能促进排便。

推荐吃法：带皮吃，可搭配酸奶；每天吃 8 颗中等大小的（约 200g）。

此外，哈密瓜、西瓜虽是高 GI 水果，但可利用碳水低，GL 仅 5，100 克属于低 GL，空腹不超 200 克能维持低 GL 。荔枝、木瓜也是 GI 不低但 GL 低，空腹食用时，荔枝不超 110 克，木瓜不超 250 克 。

“黄金吃果法则” 推荐

1. 选对时机：两餐之间吃水果，别餐后马上吃，防止血糖过高。
2. 智慧搭配：高 GI 水果搭配蛋白质或健康脂肪，比如西瓜配无糖酸奶、芒果拌鸡胸肉沙拉、荔枝配原味坚果，能延缓糖分吸收。
3. 控制份量：每天吃 200 – 350 克，差不多是 1 个苹果加 10 颗草莓的量。
4. 优先完整水果：完整水果＞果泥＞果汁，冷冻蓝莓比果酱营养保留更多。
5. 血糖监测：糖尿病患者尝试新水果或改变吃法后，监测餐后 2 小时血糖。

没有 “坏水果”，只有 “坏吃法”。掌握科学知识，挑选低 GI 低 GL 水果，巧妙搭配、控制食量，就能安心享受蓝莓的花青素、草莓的清甜、水蜜桃的水润，让这个夏天既甜蜜又健康！