生活里，不少人养成了每日运动的习惯，尤其随着年龄增长，总觉得不活动就浑身不自在。“运动有益健康”“运动能助长寿” 的观念早已深入人心，但很少有人知道：选对运动能为生命 “加分”，选错运动却可能悄悄透支寿命。比如 “走路是最佳延寿运动”“爬山是最差折寿运动” 这类说法，究竟是否有科学依据？日前，一项覆盖超 9.5 万人的最新研究，清晰列出了 “最佳延寿运动” 与 “最差折寿运动” 名单，为大众科学锻炼提供了明确指引。
一、权威研究揭秘：不同运动对寿命影响差异显著
2025 年 4 月，国际期刊《老年科学》（GeroScience）刊发了一项重磅研究 —— 研究团队分析了全球超 9.5 万名运动员的数据，涵盖 44 种不同运动项目，通过计算运动员 “寿命增量”（实际寿命与同国家、同性别、同时期人群预期寿命的差值），得出运动与寿命的关联结论。若 “寿命增量” 为正，说明该运动能让人比普通人活得更长；若为负，则意味着运动可能缩短寿命。
研究中，男性运动员占比更高，女性运动员数量相对较少，但两类人群的运动效果差异明显，尤其在 “延寿” 与 “折寿” 运动的划分上，呈现出鲜明区别。
（一）男性：撑竿跳、体操成 “延寿王者”，排球、相扑需警惕
数据显示，男性运动员平均比普通男性多活 3 年左右，但不同运动的 “延寿力度” 差距悬殊：
- 顶级延寿运动：撑竿跳、体操效果最突出，能让男性平均延寿 8 年以上；击剑、射击射箭、网球 / 羽毛球紧随其后，可延长寿命 5-6 年；田径、竞走、跑步、板球也有不错效果，能多活 4-5 年。这类运动多为 “混合型运动”，既需要心肺耐力支撑，又能锻炼肌肉力量与协调性，相当于给健康 “双重加持”。
- 延寿效果有限运动：足球、篮球、美式足球等大众熟悉的运动，对男性寿命的提升作用较弱，仅能延长 1-2 年。
- 潜在折寿运动：排球、相扑反而可能缩短男性寿命，平均减少 5-10 年。研究推测，这类运动要么对抗性过强易导致伤病，要么对体重、身体负荷要求过高，长期下来会加重身体负担。
（二）女性：挥拍运动最护命，篮球、游泳需 “区别看待”
与男性相比，女性运动员的整体延寿效果更温和，且部分运动的影响与男性截然相反：
- 最佳延寿选择：网球、羽毛球等挥拍类运动，以及高尔夫球，能让女性平均延寿 3 年左右，是女性群体中效果最显著的运动类型。
- 需规避的风险运动：篮球对女性寿命的负面影响最大，平均缩短 6 年；乒乓球、板球次之，会减少 4-5 年寿命；就连常被认为 “健康无害” 的游泳、滑雪，对女性也有轻微折寿作用（约 1-2 年）。
研究团队分析，女性延寿效果弱于男性，可能有三方面原因：一是女性本身平均寿命更长，“提升空间” 相对有限；二是女性运动员的训练强度可能超出身体耐受范围，反而引发健康问题；三是男女生理差异（如激素水平、代谢特点）及饮食习惯不同，也会影响运动对寿命的作用。
二、普通人怎么选？3 类运动最适合日常延寿
研究中提到的撑竿跳、击剑等多为专业运动，对普通人而言门槛高、难以开展。结合研究核心结论（“混合型运动”“挥拍运动”“中等强度有氧运动” 最利于延寿），推荐 3 类适合大众的日常锻炼方式，既能兼顾效果，又安全易坚持。
（一）挥拍类运动：羽毛球、乒乓球，老少皆宜
挥拍运动在多项研究中均被证实对男女延寿都有帮助，能高效锻炼心肺功能、增强肩颈手臂肌肉力量，还能提升身体协调性与反应速度，且场地要求低、上手快：
- 羽毛球：无论是小区空地还是专用球场，只需一副球拍、一个球就能开展，运动强度可根据自身状态调整 —— 老人可慢打休闲，年轻人可快打竞技，适合全年龄段人群。
- 乒乓球：需注意，研究中乒乓球对女性的 “折寿影响” 仅针对职业运动员（高强度训练、频繁竞技），普通人日常打球完全无需担心。它属于低冲击性运动，对关节友好，还能锻炼眼手配合能力，尤其适合久坐办公的人群。
（二）混合型运动：瑜伽、普拉提、自重训练，在家就能练
撑竿跳、体操的延寿关键，在于能同时锻炼力量、柔韧性、平衡感与心肺耐力。普通人可选择以下 “平替” 运动，在家就能完成：
- 瑜伽：融合了拉伸、力量训练与呼吸控制，能改善身体柔韧性、增强核心肌群力量，还能缓解压力、调节情绪，特别适合久坐导致腰背不适的人群。
- 普拉提：主打核心肌群（腰腹、背部）的控制与训练，能纠正不良体态、预防腰背疼痛，动作温和且针对性强，女性、中老年人都能练。
- 自重训练：无需器械，深蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑、弓步走等基础动作，就能模拟体操的力量训练效果，增强全身肌肉力量。比如每天做 3 组平板支撑（每组 30 秒）、15 个深蹲，就能有效提升身体基础素质。
（三）中等强度有氧运动：快走、慢跑、游泳，护心又护关节
有氧运动能强健心脏、改善血液循环、帮助控制体重，是健康的 “基础保障”。选择时需注意 “中等强度”（运动时能说话但不能唱歌，心率维持在最大心率的 60%-70%），推荐 3 种安全系数高的方式：
- 快走 / 健步走：堪称 “最无门槛的延寿运动”，每天坚持 30-60 分钟，速度以 “能跟上节奏、微微出汗” 为宜，对关节冲击小，老人、超重人群都能轻松参与。
- 慢跑：适合关节健康的人群，建议从 “快走 + 慢跑” 结合开始，逐渐增加慢跑时长，避免突然高强度运动导致膝盖损伤。
- 游泳：虽然研究中游泳对女性有轻微折寿影响，但仅针对竞技性训练。对普通人而言，游泳是低冲击性全身运动，能锻炼到四肢、躯干几乎所有主要肌群，尤其适合有关节炎、体重较大或术后康复的人群。
三、关键提醒：避开 “折寿” 风险，运动前先做好 3 件事
想要通过运动延寿，除了选对项目，还要避开 “误区”，避免因不当运动反而伤身体：
- 不盲目追求 “高强度”：普通人运动以 “舒适、微出汗” 为原则，无需模仿专业运动员的训练强度，过度运动可能导致肌肉拉伤、关节损伤，甚至引发心血管问题。
- 关注身体信号：运动中若出现胸痛、头晕、呼吸困难等不适，需立即停止休息；有基础疾病（如高血压、糖尿病）的人群，运动前最好咨询医生，制定个性化方案。
- 避免 “单一运动”：长期只做一种运动（如每天只跑步）可能导致肌肉失衡，建议结合 “有氧运动 + 力量训练”（如跑步 + 深蹲），全面提升身体素质。
运动的核心是 “为健康服务”，选对适合自己的方式，坚持适度锻炼，才能真正发挥 “延寿” 作用。这份运动榜单不是 “绝对标准”，而是提醒大家：科学运动比 “盲目运动” 更重要，找到适合自己的节奏，才能让运动成为健康的 “加分项”。
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